약없이 공황장애 극복하기 2.

1. 호흡  

이 전에 읽은 책에서에 의하면 오직 인간만이 호흡을 제어할 수 있다고 한다.  공황이란 내가 통제할 수 없는 밖의 영역에서 느끼는 공포라고 해야 할까? 내가 호흡을 통해서 내 몸을 제어한다는 느낌이 들면 , 조금  안정이 되는 느낌을 받았다. 공황 초기에는 호흡하는 생각만 해도 숨이 막힐 것 같은 느낌이었는데 , 운동을 해서 조금 에너지를 올린 후  2 달 후부터  하루에 복식호흡을 하루 5개 정도 하는 것으로 시작했다.  들이쉬는 숨을  5초 했다면  내쉬는 숨을 8초 정도 해서 하루에 생각이 날 때마다 수시로 하였다. 배로 공기가 들어가니 장이 마사지받는 느낌이어서  과민성 대장증후군에도 도움이 되는 것 같고, 예기불안 증세가 오면 복식 호흡을 10개 정도 하고 나면 조금 진정이 되는 것 같았고, 새벽에 신경이 각성이 되어서 잠이 오지 않을 경우에도 복식 호흡을 하다가 나도 모르게 잠이 들기도 하였다. 

지금도 화가나거나 , 두렵거나 , 우울할 때 복식호흡을 하다 보니 조금씩 마음이 진정이 되고 몸과 마음이 이완이 되는 것 같다. 이 글을 읽는 독자분들도  스트레스받을 때 심호흡을 3번만 크게 해 보자  마음이 처음보다는 누그러진 것을 느낄 수 있을 것이다 

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2. 움직이기 

몸을 끊임없이 움직여 준다. 몸과 마음은 한 몸이라 , 움직임과 관련하는 뇌의 신경과도 연결되어 있어서 움직임에 신경이 관여해서  감정적으로 부정적으로 빠져 들 수 있는 매개체를 제거하는 것과 똑같다. 집안에서도 TV를 보면서 스트레치도 해 보고 , 집안 곳곳에 있는 잡동사니 등을 없애고, 청소, 요리 , 걸어서 마트 갔다 오기 , 이불 빨래 등 작은 몸짓이라도 쉬지 않고 움직여 주는 것이다.  주말에는 대청소하고,  밖에 나가서  하루 25,000보 이상 걸으면 어느새 저녁이다. 집안이 쾌적하니 맘이 그새 같이 조금 밝아진다,  공황 이전에는 하루 25000보 이상 걸으면 저녁이 되면 완전 녹초가 되고도 남지만 , 여전히 교감 신경은 각성이 되어서 그다지 피곤한 기색이 들지 않는다, 그러나 여기에 포기하지 않고 내일은 0.1% 나아진다는 희망을 가지고 움직이다 보면 나도 모르게 조금씩 나아지고 있는 나를 발견하게 된다. 

 

3. 마음 챙김 

공황이 심할 초기에는 나에게 이런 병이 왜 일어났는지 궁금했다 , 스트레스는 항상 있었지만 그렇다고 극심한 공포감으로 몰아넣은 있는 정도까지는 아니었다 , 오히려 2-3년 전이 더 힘이 드는 상황이었지만 오히려  평온한 시기에 공황이 와서 당황을 했다. 그렇지만 내가 모르는 감정을 나도 모르는 사이에 억누르고 그것이 표출되지 못하게 하는 나의 어떤 부분이 있다고 생각을 해 보았다 , 이제까지 내가 생각했던 부분이 모두 틀렸다고 생각을 해보고 우선 감정을 살펴보고 나의 잠재의식 , 마음 상태를 알아채고 바꾸어 보기로 하고 , 우선 하루 5가지 이상을 감사할 것을 찾아서 감사 일기를 써보는 걸로 하였다. 우리가 평소에  아무렇지도 생각했던 숨 쉬고 잘 걸어 다니는 게 당연하다고 생각했던 것들이 나한테는 당연한 것들이 아니었고 너무 감사했던 것들이었다. 이렇게 아주 작은 것들에 대해서 감사한 것들을 찾다 보니 , 내가 무척 많은 것을 가지고 누리고 있었던 것들을 인식하게 되었다. 

그리고 나도 모르게 꾹 눌러 놓았던 감정을 알아차리고 그  감정에 대하여 공감 또는 감사하는 마음을 갖고 놓아 주려는 생각을 자주 떠 올리도록 했다.  예전에 정말 부끄러웠던 장면이나 , 정면으로 대면하기 어려웠던 장면,  감정을 알아차려주면 곧 없어졌다가 며칠 후 같은 장면이 떠오른다 , 그러면 처음 떠올랐을 때의 부정적인 감정이 얕아지는 것을 느낄 수 있다 , 이렇게 알아차리다 보면 그 대면하기 어려웠던 이전의 장면이나 감정이 또 오르지 않거나 , 이제 아무런 느낌이 오지 않은 상태가 되면 마음이 편안 해지는 것을 느낀다.  

 

4. 먹고 마시는 것 주의 

나는 정신적으로 예민하지 않은데, 몸은 이전 부도 극도로 민감했다 , 특히 장이 민감하여 1% 음식이 상하거나 하면  곧바로 탈이 났고, 돼지고기도 먹으면 곧바로 탈이 나서  입은 좋아 하지만 몸이 탈이 나서 한동안 끊기도 하였다. 커피는 즐겨했지만 공황이 오고 난 뒤로부터 가슴 두근 거림으로 인해서 커피도 끊었다.  몸 컨디션이 조금 회복되었을 때쯤 아침 일찍 아주 적은 양으로 마셨다가 현재까지는 아직 커피를 마시지 않고 있지만,  몸이 제대로 완전이 회복이 된다면, 커피는 마실 계획이다.  여러 정보에 의하면 카페인이 공황을 유발하는 직접적인 요인은 아니다는 말이 있지만 , 이건 각자의 몸 상태에 따라서 결정해야 할 것 같다.  그러나 알코올은 확실히 뇌에 악영향을 끼친다는 의학계의 주장이니, 공황 치료 중에 알코올은 금지이다 

그리고 흡연자는 금연을 추천한다 , 니코틴도 뇌를 각성시키는 촉매제이다고 하니,  병이 호전되기를 바란다면 금연도 필수이다.  그리고  가공식품을 덜 먹기이다,  나의 경우는 라면, 가공식품 , 특히 MSG 가 들어간 식품을 먹으면 밤에 잠을 잘 이루지 못한다.  몸과 정신이 극도로 민감 했을 시에는 누룽지와 김치로만 연명했을 정도였다 , 그러나 몸이 조금 회복됨에 따라서  라면을 먹어도 지금은 밤에 숙면을 할 정도로 몸 컨디션이 회복이 되었다.  가능하면  치료 중에는  신선한 음식과 건강한 음식을 먹는 것이 치료의 신속한 지름길임은 확실하다. 

 

5. 꾸준함 

앞에서 이야기 한 되로 유산소 운동 걷기 , 수면시간 준수 , 움직이기 등을 하루도 빼놓지 않고 했다. 비가 오거나 눈이 와도 최소 내가 정한 운동량은 어떻게 해서라도 완수했다. 그런데 중간에  병 증세가 호전이 되는 것 같다가도  한 달에 한번씩 항상 악화가 되는 느낌이 든다. 이제까지 한 운동과 규칙적인 생활에 대한 배신감이 들기도 한다 , 그러나 그것에 낙담하면 안 된다,악화되는 느낌이 오더라도 정해진 운동 루틴을 계속해서 나가야 한다. 나의 경우는 운동 후 70일이 지나면 호전되는 가 십다가도 100일이 지나도 호전의 기미는 보이지 않았다 , 이에 실망하지 않고 꾸준함을 잃지 않고 계속하다 보니 4개월 지날 때쯤 마음이 많이 안정이 되었고  6개월이 지나니 예전 컨디션 85% 이상으로 회복이 되었다, 그러나 완전히 완치할 때까지 아니 나의 건강 생활패턴으로 굳어져서 더 이상 예전의 무기력한 상태로 돌아가지 않을 터이다. 

 

6. 공황장애로 인해 내가 얻은 것들 

  *건강한 LIFE루틴 

 생활패턴을 완전히 바꾸었다, 항상 4:55분 정도 기상하여 명상이라는 것을 한다 (아직 숙달이 되지 않아서 이렇게 말함). 그리고 충분한 물 한잔을 마시고  집 근처 호수 한 바퀴를 한 시간 걷기를 한다 , 다시 집으로 와서 여건에 따라 40-50분 정도 독서를 하고  회사로 출근을 한다.  그리고 점심 후  30분 정도 산책,  오후 6시 반이나 7시에 와서 저녁을 먹고  아파트 단지를 30분 정도 걷고  난 후 하루에 감사한 것들을 적어 보고 내일 할 일을 적고  9:30에서 10시 사이에는 잠자리에 들어간다 

* 감사하는 마음 

내 주위에 있는 사람에 대한 감사함이다 , 나의 가족들, 회사 동료, 친구들에 대한 감사함이다 , 가장 가까운 사람들이 어떻게 보면 애증의 관계에 있는 사람들인데  공황으로 인해서 감사하는 마음을 갖게 되었고, 내가 평소에 당연시 하는 것들 , 공기, 자연의 아름다움 , 사지가 멀쩡한 신체 평소 느끼지 못했던 부분에 대한 감사하는 마음이다  

*삶에 대한 자신감 

여전히 불안감과 걱정 , 두려움,  스트레스에 생활을 하지만 ,그 안에 먼가 작게 피어오르는 자신감이다, 내가 삶을 통제해 나갈 수 있다는 자만함, 자신감이 일어나는 것 같다, 현재 여전히 앞으로 나아가야 하는 여정에 있지만 , 이번 공황으로 인해서 오히려 나의 삶은 마이너스보다 플러스 부분이 되어가고 있음을 알게 되었다.  어느 누눈가가 공황으로 힘들게 살고 있다면 낙담하지 말고 하루 0.1%만 나아지겠다는 일념으로 운동과 좋은 생활 습관으로 살아 가면 분명 회복되는 나를 발견할 수 있을 것이다