약없이 공황장애 극복하기 1.

공황장애는 요즈음 누구나 한 번쯤은 들어 봤을 만하다, 유명한 연예들이 많이 걸린다고 하여 연예인병이라고도 하는데 나에게도 공황이 다시 찾아왔다.  작년 8월 중에 약간의 예고성의 불안이 찾아왔지만 인지하지 못하고 결국  손을 쓸 수없는 발작이 왔다 그때부터  공포에 질식되어 갈 것은 생활들이 시작되었다. 15년 전에도 공황이 찾아왔지만 어찌어찌하여 극복이 되었는데 다시 재발이 된 것이다, 이 번에는 이전보다 강력하게 온 것이다.  더군다나 코로나 시국에 중국에 있다 보니 병원을 갈 여건도 되지 않아서  스스로 극복하는 방법밖에 없었다 , 이전의 기억을 되살려  의사가 알려 주었던 기억들을  되살리고 인터넷과 유튜브를 찾아보고  극복할 수 있는 방법을 뽑아서 내 생활에 적용을 해 보기로 하였다 

 

나의 경우는 공황, 불안 ,수면장애와 과민성 대장염 , 방광염 등이 복합적으로 한꺼번에 찾아왔다. 이 것들은 결국에는 모두 하나로 연결된 질병들이었다. 어디서부터 손을 대야 할지 몰라서 우선 잠을 먼저 잘 수 있는 것부터 해결하는 것에 초점을 맞추었다.  다음 아래와 같은 나만의 생활규칙을 정해서 극복하려고 실천을 하나씩  해 보니 지금도 완치는 아니지만 공황 초기보다 훨씬 많이 극복이 된 나 자신을 발견하여 , 이 글을 읽는 어느 누군가도  같은 고통받을 수 있은 사람이 있을 수 있다고 생각하여 나의 극복 팁을 나누고자 한다. 

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1. 정해진 시간에 잠에 들고, 정해진 시간에 일어나기 

이번 공황은 새벽에 잠자는 중 공황 발작이 와 매번  잠자러 가는 걸음이 공포로 무거웠다. 이전에는 잠을 자기 전에 핸드폰으로 SNS 열심히 하다가 잠이 들었다가 , 새벽 2시경에 항상 눈이 떠서 잠을 이루지 못하다고 새벽 5시에 잠을 이루는 생활이 많았었다.  새벽에 잠이 오지 않으니 핸드폰을 보다가 잠이 드는 습관들이 병을 일으키는 촉매제로 생각하고  정해진 시간에 잠자리에 가고 새벽에 눈이 떠져도 절대로 핸드폰을 보지 않았다 ,  핸드폰 , 컴퓨터 , LED 등에서 나오는 청색광은 뇌를 흥분을 시켜서 잠을 못 들게 한다고 한다.  새벽에 눈이 떠지면 복식 호흡을 하다가 어느새 잠이 들었다.  설사 새벽에 깨어 잠을 자지 못했더라도 내가 정한 시간에는 반드시 일어났다. 

이렇게 하다보니 하루 2-3시간 자던 수면 시간이 점점 자는 시간이 늘어나서 어느 날은 중간에 깨지 않고 잠을 잘 자는 시간이 늘어나게 되었다.  잠을 잘 자니 과민성 방광염과 , 대장 증후군도 점점 호전이 되었다. 

 

2.운동하기 

 1)아침 1시간 걷기 운동 

아침에 일어나면 곧바로 운동복으로 갈아입고 집 주위 호수를  한 시간 동안  빠른 걷기 운동을 하였다. 공황이 오면 바깥에 나가기가 두려워진다 , 물론 사람마다 증상이 다르게 올 수도 있지만,  걷다가 숨이 막히면 어떻게 하지 , 길을 가다가 쓰러지면 어떻게 하지 공포감 등이 찾아와 바깥을 나가기가 두려울 수도 있다 그렇지만 이 공포를 물리치고 운동을 하면 나아진다는 신념 하나로 아침에 기상 후 한 시간 운동은 나의 철칙으로 생겼다. 이런 유산소 운동을 함으로써 뇌에 혈류량을 증가시키면, 뇌에  산소가  공급이 원활하여 상쾌한 기분이 든다 , 그래서 운동은  돈이 들지 않는 항우울제를 먹는 것과 같다는 말을 굳게 믿고 쉬지 않고 아침 한 시간 운동을 하였다. 

 2)회사까지 왕복 40분 거리 걸어서 출퇴근 

아침 식사후 회사까지 40분 거리를 왕복으로 걸어 다니면서 출퇴근을 하였다. 걸어가다가 어느 지점에서 예기 불안이 심하여 공포에 떨기도 하였지만 , 그 장소를 기억해 놓았다가 그다음 날 그 지점에 에 갔을 때 공포가 오려면 와바라 하는 심정으로 그 지점에 가면 이상하게도 전날 겪었던 예기불안은 옅어지거나 없어져 버린다 

3) 점심 식사 후  햇빛 받으며 30분 산책하기 

저녁에 잠을 잘 자기 위해  적당한 햇빛을 받으면 산책하는 것이 도움이 된다고 하여,  항상 점심 식사 후 30분씩 산책을 지금까지 하고 있다

4) 저녁 식사 후 30분씩 산책하기  

저녁을 가볍게 먹고 집 주변을 30분씩 아침보다는 약간 느린 속도 걷기를 하고 잠자리에 들어간다 

5) 주말 유산소 운동 -수영 

주말에는 인근 호텔 수영장에 가서 수영을 하였다. 수영을 한지도 오래되었고, 원래 물에 대한 공포감이 있어서 망설여졌다 , 여기 수영장이 한국처럼 물 온도를 많이 올려 주지는 않아서 물도 차갑웠지만, 추운 겨울에  수영을 하기로 한 것이다, 그때 내 심정은 조금이라도 공황에 호전이 된다면  불에라도 뛰어가고 싶은 심정이었다.  조금씩 연습을 하다 보니 이전에 몸이 기억을 했던 영법이 정상으로 회복되어서 실력이 점점 늘어나게 되었다 , 실력이 늘어 나니 기분도 좋아졌다. 이상하게도 수영하는 동안  불안증세는 사라지는 것이었다. 

 

*이런 루틴을 지켜서 해보니 대략 70일이 지나니 공황에 대한 공포감이 조금 사그러진 느낌이 오고 몸에 약간의 자신감이 싹을 트기 시작했다. 이렇게 루틴을 지켜 현재 대략 7개월 정도 실천해본 나로선  몸 컨디션은 현재 많이 개선이 되었고 , 현재는 출퇴근만 차로 바꾸고 나머지는 여전히 실천을 하고 있다. 

 

3. 두려움과 맞서 보기 

매번 발작이 일어 날 것 같은 예기 불안이 가장 두렵다, 질식할 것 같은 발작이라고 하는 순간은 5분만 참으면 되지만 , 그전에 항상 먼가 나쁜 일어날 것 같은 예기 불안이 정말 고통스러웠다 한 시간 두세 시간 , 아니면 하루 종일 불안에 떨기도 한다. 

이 기간에 읽은 "죽음의 수용소에서" 빅터 프랭클린 박사가 지은 책 중에서 "역설 의도" 부분을 읽고 나의 불안 예기증에 적용 해 보았다 , 즉 역설 의도는 예를 들어 본문 중에  어떤 의사가 어떤 특정한 조건하에서 땀을 너무 많이 흘리는 증상이 있었다 거의 사회생활을 하지 못할 정도의 상황이어서 이 의사가 빅터 프랭클린 박사를 찾아와서 도움을 요청했다. 그래서 박사는 그런 상황이 올 거라는 예기불안 상태가 오면  "전에는 땀을 한 바가지만 흘렸지만, 이 번에는 10 바가지를 흘려야지"라는 말을 마음속으로 중얼거리는 처방을 주었다 , 나중에 결국 그 의사 환자는 4년 동안 못 고친 병을  일주일 후에 고치게 되었다. 나도 여기에 힌트를 얻어, 예기 불안이 오면 10배 이상 공포감을 느껴보고 함께 죽어보자라는 심정으로 공포를 마주 해 보니 , 불안한 마음이 사그라지는 느낌이 들었다.  결국 나 자신을 뛰어넘는 것인데,  그 공포를 뛰어넘는 것은 정말 어려운이다 , 그러나 한번 1%만 뛰어넘어보자는 심정으로 , 부딪혀서 이겨내면  자신감이 올라가고 , 불안 증세는 급격히 호전이 되는 것을 느꼈다. 

 

그리고 이번 공황에서 집에 혼자 아무일도 안 하고 있으면, 답답하고 불안해서 항상 주말에 집안에 있는 것도 두려웠다. 주말에는 밖을 돌아다니고 있었는데, 어쩔 수 없이  한국에 갔다가 중국에 입국을 하면 한 달간  격리를 해야 한다. 갇혀 있어야 한다는 공포감에 사로 잡혔지만, 다시 나를 공포에 나를 던져 보기로 하였다,  한 달간 격리 기간 동안 예기 불안이 수시로 왔지만 방에서 할 수 있는 절운동과  방안을 걸어 다니는 운동을 하다 보니 한 달이라는 시간은 지루하지만 흘러갔다. 결국에는 해 낸 것이다.  이렇게 두려움에 맞서다 보니 증세는 많이 호전을 하게 되었다.