우리는 왜 잠을 자야 할까?WHY WE SLEEP3.-MATTHEW WALKER (건강한 수면을 위한 열두가지 비결 )

이 책 마무리 500page 가까워지는 지점에 부록으로 작가가 건강한 수면을 위한 팁들을 정리해 놓았다. 우리가  이전부터 알고 있는 것도 있을 것이고 , 새로운 내용도 있을 수도 있으니 우리 평소 건강한 수면을 위해 아래 적어 놓은 꿀팁을 적용해서 건강한 수면을 하도록 해 보자 

 

1. 수면 시간표를 지켜라:  매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나라. 잠은 주중에 못 잔 잠을  주말에 은행 대출과 같이 한꺼번에 갚을 수 있는 성격이 아니므로,  주말이어도 항상 같은 시간대에 자고 일어나는 것이 건강한 수면을 위한 가장 중요한 조건이다 

 

2. 규칙적인 운동 

하루 30분 이상 규칙적인 운동을 하되 ,  잠자기 전 2-3시간 전에 끝내야 한다, 과격한 운동은 교감 신경을 활성화하여 오히려 잠을 잘 못 들게 하는 경향이 있다. 

 

3. 카페인과 니코틴 피하기 

커피, 콜라, 특정한 차, 초콜릿에는 카페인이 있으면  이 것이  사라지기 전까지는 8시간이 필요하다, 가능하면 오전 시간에 섭취를 권한다, 니코틴도 일종의 자극제이므로  얕은 잠만을 자게 만드므로 피하는 게 질 좋은 수면의 지름길이다 

 

4. 잠자러 가기 전에는 알코올 함유 음료를 피하라 

알코올을 마시면 긴장을 푸는데 도움이 될 수도 있지만 많이 마시면 램수면(꿈을 꾸는 수면-눈동자 움직임 수면)이 사라지고 얕은 잠을 자게 만든다. 

 

5. 밤에는 음식을 많이 먹지 마라  

과식은 소화 불량을 일을 킬 수 있어서 잠이 방해를 받을 수 있다 , 음료수 등을 많이 마시면 소변이 밤중에 마려워서 자주 깰 수가 있으니 소량만 먹고 마시도록 하자

 

6. 가능하다면 잠을 못 이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라  

심장약, 혈압약, 천식약 뿐만 아니라 기침 , 감기 , 알레르기에 쓰이는 허브도 수면 교란을 할 수도 있다고 하니,  자신이 먹는 약 중에 불면을 초래할 수 있는 약이 의사한테 물어보고 낮이나 , 이른 저녁으로 복용시간을 바꾸도록 하자 

 

7. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말자 

잠깐의 낮잠은 부족한 잠을 보충하는데 도움을 줄 수 있지만 , 오후 늦게 낮잠을 자면 저녁에 잠들기가 어려워진다 

 

8. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어라  

책을 읽거나,  음악을 듣는 등의 긴장을 푸는 활동을 잠자리 습관의 일부로 만들어야 한다 

 

9. 잠자러 가기 전에 뜨건 운 물에 목욕을 하라 

뜨거운 물로 목욕을 하면 체온을 떨어뜨려  잠을 잘 들 수 있는 온도로 변할게 만들 수 있기 때문이다 

 

10. 침실을 어둡게 하고 , 차갑게 하고 , 침실에서 전자기기를 치워라 

소음, 밝은 빛, 불편한 침대, 따뜻한 온도 등은 잠은 방해할 만한 것들을 침실에서 없애라. 일반적으로 따뜻한 온도가 잠을 잘 들 수 있도록 할 줄 알았는데 이와 반대이다 침실 온도는 서늘한 정도로 온도가 유지되어야 우리가 쉽게 잠을 들 수가 있다고 한다. 그리고 편안한 매트리스와 베개도 숙면의 중요한 요소이니 이 부분도 꼭 점검을 하기 바란다. 침실에 텔레비전, 컴퓨터 , 휴대폰을 가능하면 침실에서 치우는 것도  숙면을 돕는다 

Photo by Jp Valery on Unsplash

11. 적절히 햇빛을 쬐어라 

매일 적어도 하루 30분 동안 실외에서 자연광을 받도록 하자. 수면 전문가들은 잠이 드는데 문제가 있다면 아침 햇빛 한 시간 동안 접하고  잠자리 들어가기 전에  조명을 다 끄라고 권한다 

 

12. 말똥말똥하다면 잠자리에 누워 있지 말라 

누웠는데 20분동안  잠이 안 오거나 걱정스러운 마음이 있다면  일어나서 졸음이 올 때까지 긴장을 푸는 활동을 하라 독서를 하거나 가벼운 스트레치 그렇다고 휴대폰 , 컴퓨터를 보는 활동은 오히려  눈에 청색광을 노출시켜 오히려 잠을 못 자게 하는 원인이  될 수 있으니 가급적 피한다. 

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