스트레스 우울 불안하다면 3.호흡의 비밀-움직임의 뇌과학

호흡을 떠올리면 곧장 "명상"이 떠오른다, 명상은 우리 몸에 좋다고는 단편적으로는 알고 있지만, 몸에 좋으니까 해 봐야지라는 맘으로 시도했다가 항상 작심삼일이 되곤 하였다.  이 책은 명상의 왜 그리 좋은지 과학적으로 접근해서 설명을 해주니 명상을 하고 싶다는 동기 부여가 많이 되었다.  

 

1. 심호흡 효과 - 분당 6회 호흡

심호흡이 정신적에 영향을 미치는 이유는 혈류에 더 많은 산소를 공급하기 때문이다, 폐는 분당 6회 호흡을 할 때 폐의 공기주머니를 가장 많이 채운다고 한다, 그런데 이런 호흡은 무의식적으로 일어나기가 힘들다, 자연스러운 호흡 하면 폐의 확장을 멈추고 횡격막은 그대로 두고 흉곽이 제자리로 돌아가게 되면 공기는 빠져나가 버린다 , 반면에 공기를 적극적으로 밀어내면 폐가 비워지면서 생긴 공백에 새로운 공기가 들어올 수 있어서 , 혈중 산소 포화도를 높이게 된다. 산소는 포도당과 함께 두되 기능의 주식이기 때문에  어느 정도까지는 많을수록 좋다고 한다 

2. 미주신경 

뇌간의 연수안에서 시작되는 미주 신경은 소화관 끝까지 이어지는데, 도중에 멈추어서 심장, 폐, 장을 확인한다, 몸안을 들여다보면 두 개의 끈처럼 보이는 것이 미주 신경이다, 목 양옆으로 내려와 여러 개의 좀 더 얇은 부분으로 갈라져 장기들과 접촉한다.  미주 신경은 몸안에서 어떤 일이 일어나고 있는지를 업데이트하고 우리가 어떻게 생각하고, 행동하고 느껴야 하는지를 뇌와 몸 사이에서 전달하는 필수적인 역할을 한다고 한다.

 

미주 신경을 구성하는 섬유의 80%는 뇌로 흘러가고 ,나머지 20%는 부교감신경계로 흘러 들어간다, 우리가 평상시 평온한 때는 미주신경 활동성이 높아지는 대신에  호흡 속도 , 심박수, 협압이 모두 떨어진다. 미주신경 활동은 호흡과 아주 밀접한 관련이 있는데, 미주신경이 들숨과 날숨을 쉴 때 몸에 어떤 역할을 하고 있는지 하기 간단 설명을 참고하기 바란다. 

 들숨을 쉴때 

 횡경막이 아래로 움직임 ----> 흉곽 확장 -------> 흉강 내 공간이 늘어남 ----> 가슴 내부 압력 감소 ----> 대동맥 확장-----> 혈액류 증가----> 신장수용기는 미주신경을 통해 ---> 심장에 펌프질을 더 빨리 하도록 브레이크에서 발을 떼야한다는 메시지를 보낸다 

 

날숨을 쉴때 

들숨과 반대되는 현상이 일어난다. 횡경막이 올라가고 압력이 증가해 심장으로 돌아가는 혈관을 압박하고 신장수용기로 신호를 포착한다. 미주신경은 혈류가 감소했으니 브레이크를 잡아서 심박수를 떨어 뜨리고 , 이용 가능한 산소가 사용되고  폐가 비워지는 동안 불필요한 심장 박동을 막아 에너지를 절약한다.  

위와 같이 들숨과 날숨을 통해 심박 변이도가 다양하게 되어지는 것이 좋고, 심박 변이도가 떨어지면, 미주 신경이 일시적으로 몸에서 물러나 몸이 스트레스를 받고 있다는 신호다. 

 

그래서 의도적인 호흡을 통해 미주신경 긴장도를 높이면, 집중력이 좋아지고 정서적으로 안정되고 불안과 우울증의 위험도 감소되고, 혈당 수치를 제어하는 능력과 염증을 억제하는 능력도 좋아진다고 한다. 

 

3. 숨 쉬며 움직이며 

저자는 명상 만 뿐만 아니라,  요가, 태극권 , 기공, 수영 , 달기, 자건거 타기 , 걷기 등이 좋은 호흡을 표현하는 운동이라고 한다.그리고 심지어는 강아지를 데리고  분당 120보로 걸을 때분당 6회 호흡을 할 수 있다고 하니 , 분당 120박자로 주는 음악에 걷는 것도 추천해 주었다 , 예를 들면 레이디 가가 "JUST DANCE ", 아델의 "RUMOR HAS IT "등 , 120 BPM을을 검색해서 노래를 들으며 다섯 걸음에 숨을 들이쉬고 , 다섯걸음에 숨을 내쉬어 보자.